4x10 12

Panowie mam małą prośbę .Niestety muszę zmienic lekko plany treningowe, ponieważ poprzestawiali mi system pracy i niestety będe musiał na siłowni ćwiczyć dwa dni pod rząd, tak więc najoptymalniejszą opcją będzie Góra--dół FBW Skleciłem coś takiego,sprawdżcie proszę czy może być taki dobór ćwiczeń PONIEDZIAŁEK OFF WTOREK FBW 5 X 5 FRONTY 5x5 [...]

[...] tylko): Wtorek: biceps+triceps+przedramię Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą (prog.12-10-8-8) 2.Oburącz uginanie ramion na wyciągu stojąc (prog. jak wyżej) 3.Młotki (3,4x10) Triceps 1.wyciskanie na wąsko (prog. 10-8-8-6) 2.ściąganie uchwytu prostego (jak wyżej) 3.Francuz (12-10-8-8) Przedramię 1.Ciężko opisać – stojąc trzymam [...]

[...] w leżeniu-5serii x 12-15 powt. 4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max. KLATA: Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-8 Rozpiętki skos dodatni 3x15-12+przenoszenie hantelka3x12 PLECY: Martwy ciag 4x8-10 Podciganie sztngi wzdluz tułowia 3x10 Podciąganie linki wyciągu do klatki 3x12-10 [...]

[...] 12-10 3. unoszenie sztangielek bokiem w gorę w opadzie tułowia 4x Kaptury: 1. Szrugsy 3x 4-gl. ud.: 1. przysiady ze sztangą na karku 4x12-10-8-8 2."hack-przysiady" 4x10 łydki: 1. wspięcia na palce ze sztangą na karku 5-6x + martwy ciag na "sztywnych" nogach z niewielkim ciezarem 4x10 po treningu grzbietu i w ten sposob [...]

[...] rest 90 sec 5/5/4/4 5/5/5/5 5/5/5/5 5/5/5/5 5a. Bird Dog 3 x 20 sec 5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 3x15/3x15/4x15 4x15/3x15/3x15 4x15/4x9+3x6/4x8+3x7 4x15/4x10+5/4x10+5 6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 6x12/6x12/6x12 6x12/8x12/8x12 8x12/10x12/12x12 12x12/12x12/12x12 7. Plank 5 sets 30 sec 30s/30s/30s/30s/30s [...]

[...] sec 5/5/4/4 5/5/5/5 5/5/5/5 5/5/5/5 5/5/5/5 5a. Bird Dog 3 x 20 sec 5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 3x15/3x15/4x15 4x15/3x15/3x15 4x15/4x9+3x6/4x8+3x7 4x15/4x10+5/4x10+5 4x15/4x15/5x8+4x7 6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 6x12/6x12/6x12 6x12/8x12/8x12 8x12/10x12/12x12 12x12/12x12/12x12 12x12/14x12/16x12 7. Plank 5 [...]

[...] (myśle nad głownią)8,8,6 podc. wzdłuż tułowia 10,8,6,6 szrugsy 12,12,10 bokiem w górę 3x8 uginanie 10,8,8,6 unoszenie w leżeniu 3x10 młotkowy 4x10 III klata, triceps wyciskanie minus 8,8,6 w. poziom 8,8,6 w. plus 10,8,8 fracuz sztangielką 10,8,8,6 pomki w podporze

[...] MC 10,8,8 wiosłowanie sztangielką 8,8,6 myślę nad głownią szrugsy 12,12,10 uginanie sztangą 10,8,8,6 uginanie młotkowy 4x10 II barki, nogi przysiad 15,12,10,10 wykroki 10,8,8 uginanie w leżeniu 3x10 wspięcia siedząc 3x max podc. wzdłuż tułowia 10,8,6,6 u. bokiem [...]

[...] SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10 Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 4 x 10 Nogi Przysiad ze sztanga [...]

[...] Wyciskanie hantli leżąc skos + 4x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T1: 22,5/22,5/25/25 T2: 22,5/22,5/22,5/25 T3:22,5/22,5/25/25 Wyciskanie hantli skos w dół 4x10 T1: 20/20/20 T2: 20/20/20 T3:20/20/20 Rozpietki 3x12 T1: 12,5/12,5/12,5 T2: 12,5/12,5/12,5 T3: 12,5/12,5/12,5 Uginanie na modlitewniku 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% [...]

[...] Wyciskanie hantli leżąc skos + 4x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T2: 22,5/22,5/22,5/25 T3:22,5/22,5/25/25 T4: 22,5/25/25/25 Wyciskanie hantli skos w dół 4x10 T2: 20/20/20/20 T3: 20/20/20/20 T4: 20/20/20/20 Rozpiętki 3x12 T2: 12,5/12,5/12,5 T3: 12,5/12,5/12,5 T4: 12,5/12,5/12,5 Uginanie na modlitewniku 3x8 (+ 2 serie [...]

[...] Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8 T4: 22,5/25/25/25 T5: 25/25/25/25 T6:25/25/25/25x10 Wyciskanie hantli skos w dół 4x10 T4: 20/20/20/20 T5: 20/20/20/20 T6: 20/20/20/20 Rozpiętki 3x12 T4: 12,5/12,5/12,5 T5: 12,5/12,5/12,5 + wyciskanie hantli na dobicie T6: 12,5/15/12,5 + wyciskanie [...]

18 sierpnia: trening rozgrzewka przyciaganie drazka gornego do klatki 30kg 2x12 1. opuszczanie na drazku 4x5 2. sciaganie drazka gornego do klatki 4x10 55kg x8 / 50kg x10 / 50kg x8 / 50kg x7 3. wyciskanie na plaskiej mialo byc 4x8, ale szlo tak opornie, ze zmienilam na 4x6 rozgrzewka 20kg 2x10 32kg x6 / 35kg x6 / 37kg x5 (pomoglam tricem), 30kg x6 [...]

[...] x4 2. uginanie nog w lezeniu 4x8 35kg x3 + 30kg x2 / 30kg x4 + 25kg x4 / 25kg x7 / 25kg x6 3. odwodzenie nogi do tyłu (wahadlo) 2x12 40kg na noge 2x12 4. wznosy z opadu GHR 4x10 zeby sobie utrudnic zaczynam robic zurawia przed wyprostowaniem tlowia 5. odwodziciele (fotel) w pochyleniu do przodu 3x15 30sek 72kg (+2) x 10, x12, x13 jakis dziwny [...]

[...] 28 LIPCA TRENING BARKI 1. wyciskanie żołnierskie na barki 5x8 90s. 15x12 20x10 22x8 24x8 26x6 26x5 26x5 2. zarzut siłowy 6x3 42x3 45x2 47x3 50x1 52x1 54x1 REKORD 3. wyciskanie hantli stojąc 4x10 2x12kg x10 x7 2x10kg x10 x10 4. wznosy bokiem 4x8 2x6kg x10 2x7kg x7 x8 x7 ja już mam weekend Zmieniony przez - agak w dniu 2011-07-28 23:12:55

[...] 10 90kg x 10 90kg x 8 Przyciąganie wyciągu do brzucha na siedząco 55kg x 12 65kg x 12 65kg x 12 Martwy ciąg 80kg x 10 90kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 Szrugsy sztangą 4x10-8 80kg x 10 90kg x 10 90kg x 10 95kg x 10 Szrugsy hantlami 29kg x 12 35kg x 12 35kg x 12 Unoszenie ramion w opadzie (hantle) 7kg x 12 8kg x 12 10kg x 12 10kg x 12 dzis [...]

[...] co to?? jeśli wyc. wąsko wyrzucić hantelki skos gora 4x8 rozpietki 2x12 tricek pompki na poreczach 4x12 proponuje łącznie 6 serii francuz sztanga lamana 4x10 brzuch lawka rzymska 3x max sroda plecy wioslowanie hantelka w podporze 4x10 sciaganie drazka do klatki (gorny wyciag) 4x8 przyciaganie do brzucha 10 [...]

[...] jeszcze cyberfani to wtedy pojawialy sie super oprawy i ten mecz byl bardziej kolorowy. Wrocilem wlasnie z treningu : Dzisjaj byla klatka z bicepsem Zaczalem od plaskiej 4x10,8,6,4 (70,80,90,95) Pozniej skos10,10,8 (70,70,80) Baterfly 12,10,10 cala maszyna zamknieta plus 10 kg Uginanie ramion ze sztanga lamana szeroki chwyt 4x8 45kg Uginanie [...]

[...] Poniedzialek: Klata: Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 8, 10, 12, 14 Wyciskanie sztangi w lezeniu glowa w dol 8, 10, 12, 14 Wyciskanie klasyczne 8, 10, 12, 14 Rozpietki 4x10 Triceps Wyciskanie frencuskie siedza 8, 10, 12 ----//-------- lezac 8, 10, 12 pompki na poreczach tylem 3xmax Sroda: Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 8, 10, 12 [...]

DT / Upper 1 1. chin ups 8/7/6/8/7/6 (mc) 2. pendlay row 8/7/6/8/7/6 (42,5kg/45/47,5/50) 3a. BB incline BP 4x10 (40kg) 3b. One arm DB row 12/10/8/6 (18kg/20/22/24) 4a. BB biceps curl 12/10/8/6 (15kg/17,5/20/20) 4b. Skull crusher 15/12/10/8 (12,5kg/15/17,5/17,5) Teoretycznie powinnam jakas progresje zrobic w chinupach w kolejnych tyg, ale nie dam [...]